認知行動療法って何??~認知を変えると人生が変わる~

一口に心理学と言っても心理学の世界も本当に広いです。

コミュニケーションに関連が深い分野ですと、交流分析、マインドフルネス認知療法、社会心理学、認知行動療法、SST、アサーション・・・ と数え切れないぐらいの分野があります。

このなかで何を取っ掛かりとして学習していくかが問題になるのですが、今回は認知行動療法についてお伝えさせていただこうと思います。

認知行動療法は今ポピュラーな心理療法の一分野で、心理学を学ぶと必ずと言っていいほど学ぶことになる分野です。

科学的なエビデンスも豊富にあるので、入り口として学んでいただいてもいいかもしれません。

 

・「認知行動療法」ってなんだ?

最初にアメリカの精神医学科医、アーロン・T・ベック博士が「認知療法」を発表しました。 (この人はラスカー賞(臨床医学研究部門)を受賞したりノーベル賞にもノミネートされた有名な人です!)

認知療法は、認知(考え方)を修正する療法です。 私たちは、人間関係になにかあるとあれこれ考えますよね。

 

・飲み会で孤立するのは恥ずかしい
・あの人は「冷たい人間に違いない」
・初対面の人にこんな質問したら失礼だ

とか色々と考えますね。

 

1950年あたりに「考え方」が心の問題やコミュニケーションにとても大きな影響を及ぼすことがわかってきたのです。

認知療法は、うつ病や不安障害などの精神疾患の治療法として世界的に注目されるようになります。

ただ、考え方を変えるだけで心の問題がなんとかなるとそう簡単ではありません。。

何が大事になるかというと、実際に行動しながら改善することが大事になります。 これを行動療法と言います。

そこでイギリスのクラークらが認知療法と行動療法を組み合わせた

「認知行動療法」を生みだしました。

・精神疾患からビジネスの世界まで

 

現在ではうつ病だけではなく、摂食障害、人格障害、統合失調症等のあらゆる精神疾患の治療、再発予防に効果的であることがわかっています。

更に認知行動療法は精神医療の現場だけではなくビジネスマン、学校の生徒指導などでも認知行動療法をするところが増えてきました。

現在では認知行動療法の本も多く発売されています。 しかし、実際に読むと専門用語が並び戸惑うこともあるかもしれません。

・わかりやすく解説します

そこで今回は認知行動療法をやさしい言葉で説明し、みなんさんと一緒に認知行動療法を学んでいきたいと思います。

今回のこの記事では以下の4点を学んでいきたいと思います。

・ 思考と感情を分けられる
・ 物語を作らず現実的に考える
・ 思考の歪みをチェック
・ 思考の歪みを柔軟にする

 

・認知行動療法の基本を抑えよう

私たちは生活していると

「飲み会で孤立して一人ぼっち・・・」
「恋人がなかなかできない・・・」
「職場で大嫌いな上司がいる・・・」

など、様々なコミュニケーションの問題を抱えて日々を過ごしています。

コミュニケーションがうまく行かないと、落ち込んでしまいますし、イライラすることもありますよね。

ここで認知行動療法の基礎を学ぶために、ちょっとした練習問題を解いてみましょう。

 

〔練習問題〕

『友人に食事の誘いのメールを送ったが、3日間返信がこない』

そのとき、あなたはどんなことが頭に思い浮かぶでしょうか? 少し考えてみましょう!

 



 

いかがでしたでしょうか? さまざまな回答が出てきたと思います。

 

・ 自分は嫌われているかもしれない。
・ 即返信をしないなんて、相手は非常識だ!
・ 相手は仕事が忙しくて、今は返信ができないのかもしれない。

 

様々な考え方が浮かんだと思います。 私たちは、1つの事実に対して人それぞれの受け取り方があります。

認知行動療法では、このような「事実の受け取り方」を「認知」と呼びます。

 

・認知のあり方次第で感情が変わる

認知行動療法では、認知のあり方次第で、感情が変わってくると考えていきます。

例えば、「友人に食事の誘いのメールを送ったが、中々返信がこない。」 という状況で先ほどの例のように考えた場合それぞれどのような感情になるか考えてみましょう。

 

・ 自分は嫌われているかもしれない。

→不安・つらい・さびしい

 

・ 即返信をしないなんて、相手は非常識だ!

→相手に対する怒り

 

・ 相手は仕事が忙しくて、今は返信ができないのかもしれない。

→少しの不安、ゆったり気分

・楽しく生きるもつらく生きるも認知次第

つらい、悲しい、さびしい、怒り、楽しい、嬉しい・・・人間には様々な感情がありますが、その感情に影響を与えるのは、認知のあり方です

コミュニケーションにおいてはこの認知のあり方を健康的に保つことがとても大事になります。

・感情を直接変えることはできない

まず最初のステップとしては、自分の中で 「認知」と「感情」を分けてみることです。

なぜ分けることが大事なのかと言うと、「認知」は変えることができるが、「感情」は変えることは難しいからです。

例えば会議の席でとても緊張している人がいたとします。 緊張はいやなものですので、「緊張しないようにしよう!」と 思ってもうまくいかないですよね。

緊張しないようにしようと思えば、緊張しなくなるなら誰も悩まないはずです。 感情を直接操作することは難しいのです。

 

・混乱したら認知を改善する

しかし、認知(考え方)はわりと変えやすいです。
「緊張しながらお話してみよう」
「緊張は自然なことだから、多少硬くなっても伝えることはしっかり伝えよう」

と自分の中で考え直すことができます。
そして大事な点が、考え直すことによって、感情が幾分緩やかになるということが心理学の研究でわかってきていることです。

すなわち認知と感情をわけられるようになると、認知を健康的にすることで、感情のあり方も健康的にすることができるのです。

それでは1つ練習問題を解いてみましょう!!

 

〔練習問題〕
「仲のよかった友人に食事の誘いのメールを送った。だけど3日間返信がこない。」

このような状況で、
「認知」と「感情」をわけてみましょう。

思考:自分は嫌われているから返信がこない
感情:悲しい、寂しい、情けない

上記の例を参考にして みなさんも、実際に考えてみましょう!

 

思考:

 

感情:

 

いかがでしたでしょうか?

このように1つの出来事に対して自分がどのように考え(思考)、自分はどのように感じているか(感情)をわけて考えることは大切です。

まずは最初のステップとして、認知と感情をわけるということを覚えておいてください。

 

・妄想を手放し現実的に考える

 

どのような認知をしていて
どのように感じているか

をわけるチャレンジをしました。 いかがでしたでしょうか? うまく分けることができましたか?

次は新しいステップとして 別の可能性を現実的に考える練習をしていきます。

皆さんはコミュニケーションにおいて、以下のような認知(考え方)をすることはありますか?

・ 人前に出るといつも話せない
・ 相手がつまらそうにしていた、私のことが嫌いなのか?
・ 私は友人が少なく、孤独だ

こういった認知は結構してしまうものですよね。特に何かマイナスのことがあったとき人間はパニックになってしまい、感情が不安定になるなんてことがよくあります。

 

このとき助けになるのが「別の可能性を現実的に考えてみる」という習慣です。現実的に考えてみるとは、自分の考えが勝手な自分の思い込みでないか?別の可能性も考えてみるという習慣です。

 

・練習問題

こんな練習をしてみましょう。 認知行動療法では「反駁練習」と言ったりします。

 

1.まずは最初の認知

まずはじめに、以下の事例がある場合にどのような認知と感情を考えてみましょう。

「仲が良かった友人を食事に誘ったが、3日間メールの返信がこない」

認知

感情

 

2.次に、自分の解釈とは別の他にも考えられる現実的な可能性を挙げてみましょう!

例)

他に考えられる現実的な可能性
・ 仕事中で携帯が見られないのかもしれない。
・ 体調不良でメールの返信ができなかった。
・ 電波の届かない場所にいる。

みなさんも一緒に考えてみましょう!
他に考えらる現実的な可能性

 

・現実的に考えると対応が柔軟に

いかがでしたでしょうか?
うまく別の可能性を考えることができましたか?

例えば私の友人には、あまりメールが好きじゃないのでメールより電話で連絡して欲しいという人もいます。

現実的に考えてその可能性を思い出せたら・・・しめたものです。 Aさんには電話で伝えようと現実的に対応することができます。

もし、別の可能性を考えずに「やっぱり自分は嫌われている。」と認知してしまったら、 もしかしたら相手に対して敵意をもってしまって友人関係がギクシャクしてしまうなんてこともあるかもいしれません。

・現実的に考えないと認知は暴走する

私たちのコミュニケーションの間違いは、多くの場合、現実離れした考えから起こっています。

認知は放っておくとどんどん悪い方向に向かってしまい、証拠もないのに非現実的な考え方をしていきます。

それが現実的なものであれば仕方がない面もあるのですが、いったん立ち止まって、それが現実的なのかな? 別の可能性はないかな?と考える姿勢はとても大事です。

 

認知行動療法の2つ目のポイントとして、別の可能性を現実的に考えるという視点を大事にしてみてくださいね。

 

・考えのゆがみを発見しよう

 

認知行動療法の基礎として、

・認知と感情をわける
・認知は暴走しやすいから
現実的に考え直すという2点について学んできました。

 

今回はさらに学習を進めていきましょう。 今回は「自動思考」について学んでいきます。

「自動思考」とは!?

瞬時に浮かんでくる「認知のクセ」のことです。

例えば「友人に送ったメールの返信がこない。」というときなら

・ 嫌われているのかもしれない
・ メールがつまらなかったのかも

など、とっさに頭に浮かんだ考えが「自動思考」です。

・よくある認知の歪みを覚えておこう

ここで大事なことは自動思考のゆがみ=ゆがみ思考を発見してチェックすることです。代表的な例は以下の通りです。

白黒思考:物事を全て白か黒で極端にわけようとする考え方
「全てが完璧にできないと、私はダメな人間だ。」

・悲観的:うまくいくはずがない・・・など未来のことを悲観的に考える
「私なんてこの先も誰からも好かれない。」

・他人の考えを邪推する:「相手はこう考えている」と決めつけてしまう
「あの部下はやる気がない。」

・?しなければならない(?すべき):?すべきと考えて、できない自分を責める
「もう新人ではないのだから、しっかりしなければいけない。」

・ラベリング:自分や身近な人にネガティブな偏見を持つこと
「自分はつまらない人間だ」

・過小評価:うまくいかないことばかりに注目する。成功したことは忘れている。
「自分はいつだって人とうまく話せない。」

 

〔練習問題〕

・ストレスを感じる場面をいくつか考えてみて下さい。

―ストレスを感じる場面(例)―

1、 上司に怒られるとき
2、 人前で話せないとき
3、 1対1の会話で話が続かないとき

―ストレスを感じる場面―
1、
2、
3、

・次にその瞬間にどんなことを考えていたかを考えてみましょう。

 

―そのとき考えていたこと(例)―

 

1 上司に怒られるとき→もっとしっかりやらなくてはいけない
2  人前で話せないとき→もっとリラックスして人と話すべきだった
3 1対1の会話で話が続かないとき→無言にならないようにしなくてはいけない

 

―そのとき考えていたことー
1、
2、
3、

 

考えていたことを参考にしながら、自分の思考パターンに当てはまるものを下記の項目から選んでみましょう。

白黒思考:
悲観的:
他人の考えを邪推する:
?しなければならない(?すべき):
ラベリング:
過小評価:

・ゆがみ思考に気がつけば改善が始まる

 

さて、みなさんはいくつか当てはまりましたか?
そして、自分はどんな思考パターンだったでしょうか?

このように私たちはストレスを感じる場面では、その人なりの感じ方のパターン(ゆがみの思考)があるのです。

ここで大事なことはまずは ゆがみ思考にまずは気がつく言う点です。

認知は暴走するとお伝えしましたが、自分の思考がゆがんでいるかもなと気がつくだけで、その暴走を止めることに役立ちます。

白黒思考になっちゃったかな?
他人の考えを邪推しすぎたかな?

そんな視点を持つように心がけてみてはいかがでしょうか?

・まとめ

さて、いかがでしたでしょうか?

認知行動療法は「難しい・・・。」と感じた方もいるかもしれませんね。

 

コミュニケーション社会の中で自信をなくし「これ以上、傷つきたくない」と人を避けたくなることもあります。

しかし、それがかえって自分を追い詰める行動になることもあります。

そのようなことを防ぐためにも自分の心のクセに気付きそれが現実に沿ったものなのか?と一度考えてみてくださいね。

 

 

 

 

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